Como todo estudiante universitaria a veces se me complica ir al gimnasio y muchas veces por pereza no hago en mi casa sin embargo como propósito de este año 2016 comencé a hacer ejercicio en mi casa durante las mañanas (me levanta mucho el ánimo). Hasta la fecha he descubierto que no es necesario un lugar en específico para decidir empezar a hacer ejercicio, claro ocupamos un espacio amplio para no llegar a lastimarnos a la hora de realizar un estiramiento y una muy buena playlist (mucho más cuando mezclamos el ejercicio con baile jaja) pero se puede trabajar en cualquier lugar con algo tan sencillo como movimientos con nuestro mismo peso corporal.
Los ejercicios de peso corporal son aquellos movimientos que solo utilizan nuestro peso del cuerpo como resistencia. La mejor parte de ello es que no es necesario tener cantidad de máquinas en casa para poder realizarlos bien y tampoco toma mucho tiempo ya que en 30 minutos usted ya habrá realizado gran parte de ellos.Eso significa que puede conseguir cuerpazo sin ir al gimnasio, menos horas de ejercicio con poco uso de cualquier equipo de entrenamiento.
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| Albert Matheny fundador de SoHo Lab |
En esta oportunidad me encontré en internet con una lista de ejercicios esenciales que se pueden realizar en cualquier momento y en cualquier lugar elaborada por el entrenador y fisiólogo del ejercicio personal Albert Matheny , fundador de SoHo Lab Fuerza ubicada en la ciudad de Nueva York.
A continuación colocaré los ejercicios que recomienda y claro que una vez los haya dominado puede aprender a combinarlos en un entrenamiento corto de 20 ó 30 minutos. Debe de saber que es mejor hacer sólo unas pocas repeticiones de cada movimiento a la perfección, en lugar de hacer muchas repeticiones de los movimientos. Acá como en todo se aplica la calidad sobre la cantidad.
1. Pushups o lagartijas
Este es unos de los ejercicios más comunes que no sabemos el gran poder que posee.
a. Coloque las manos directamente bajo los hombros .
b. Coloque los pies a la anchura de las caderas.
c. Mantenga su cuerpo en una línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta las caderas.
d. Mantenga su cuello neutral , manteniéndola en línea con los hombros
e. A medida que baja , mantener los codos cerca de su cuerpo
b. Coloque los pies a la anchura de las caderas.
c. Mantenga su cuerpo en una línea recta desde la parte posterior de la cabeza hasta las caderas.
d. Mantenga su cuello neutral , manteniéndola en línea con los hombros
e. A medida que baja , mantener los codos cerca de su cuerpo
Hágalo más fácil
Ampliar la distancia entre los pies para una mejor estabilidad. Haga lo flexiones con las rodillas tocando el suelo. Sólo asegúrese de mantener la espalda y los muslos en una línea recta.
2. Plank (ejercicio abdominal)
a. Coloque sus manos debajo de sus hombros, o un poco más separados.
b. Mantenga su cuerpo en una línea recta desde la parte superior de la cabeza a través de los pies.
c. Fije su mirada en el suelo, o un poco más allá , ya sea entre sus manos.
Hágalo más fácil
Mantenga la posición durante un período de tiempo más corto.
3. Glute Bridge
a. Acuéstese sobre su espalda.
b. Coloque los pies apoyados en el suelo, anchura de las caderas , dedos de los pies apuntando hacia delante , con las rodillas dobladas
c. Contrae los abdominales
d. Empuje a través de sus talones para levantar las caderas del suelo.
Hágalo más fácil
Empuje sus caderas no tan alto para que posición neutral de las caderas y la espalda no se vea comprometida .
4. Spider Lunge
a. Comience en la parte superior de una posición de plancha
b. Traiga su pie derecho hacia el exterior de su mano derecha.
c. La tierra con un pie plano
d. Traiga su pie de nuevo a la posición inicial.
e. Repita del otro lado
f. Mantener una fuerte posición de tabla en todas partes.
Hágalo más fácil
No permita que sus hombros se muevan lejos de la ubicación sobre sus manos.
5. Squats
a. Coloque sus pies en algún lugar entre cadera y ancho de los hombros
b. Convierta sus dedos de los pies hacia fuera según sea necesario para dar cabida a la flexibilidad a través del movimiento
c. Mantenga su pecho alto
d. Mire hacia adelante y ligeramente hacia arriba
e. Asegúrese de que sus rodillas están siguiendo en línea con sus dedos de los pies
Hágalo más fácil
Haga el Squat tan como su flexibilidad permite .
6. Side Lunge
a. Mantenga su pecho hacia arriba.
b. Cambie su peso a través de su parte media del pie y el talón.
c. Estocada un precio tan bajo como su flexibilidad permite.
Hágalo más fácil
No dejes que tus rodillas viajan hacia adelante más allá de sus dedos del pie, que estos sean el límite.
7. Single-Leg Deadlift
a. Mantener la espalda plana
b. Mantenga su apretado núcleo
c. Mantenga su peso distribuido uniformemente en la pierna plantado .
d. Levante una pierna hacia atrás , manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia abajo , mientras se dobla hacia adelante, de articulación en las caderas
e. Curva solamente un precio tan bajo como su flexibilidad permite
f. Saque usted mismo de nuevo a pie utilizando el tendón de la corva ( la parte posterior ) de la pierna plantado
g. Mantenga la cabeza neutral.
Hágalo más Fácil
Trate de tocar el suelo si su flexibilidad no se lo permite.
8. Reverse Lunge
a. Comience en una posición derecha recta.
b. Paso un pie hacia atrás.
c. Mantenga su rodilla delantera en un ángulo de 90 grados.
d. Mantenga su pecho hacia arriba
e. Distribuya su peso uniformemente entre la parte delantera y la parte posterior del pie
f. Permita que su rodilla trasera toque ligeramente el suelo.
g. Empuje a través de su talón de frente como se pone de pie
h. Coordinar sus movimientos de brazos para que su brazo delantero bombea hacia adelante mientras la otra pierna se lanza hacia atrás.
h. Coordinar sus movimientos de brazos para que su brazo delantero bombea hacia adelante mientras la otra pierna se lanza hacia atrás.
Hágalo más fácil
Si siente que de entrada es muy complicado o muy pesado empezar con una pesa vaya paso a paso y agregue la pesa hasta al final de la primera semana.
Como ve no es tan complicado como parece, solo es de proponerselo como meta 2016.
Hasta la próxima.
